【北京军颐中医医院】世界睡眠日|健康睡眠 远离慢病

　　三样东西有助于缓解生命的辛劳，就是希望、睡眠和微笑。

　　——大哲学家伊曼纽尔·康德

　　今年的3 月21 日，是第十七个“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的主题是“Sleep soundly， Nurture life”，中国的主题是“健康睡眠，远离慢病”。睡眠问题再次引起大众的广泛关注。我们每天都会在晚上睡去，早晨醒来。但是你可曾想过：人究竟为什么要睡觉呢？

　　人为什么要睡觉

　　人的大脑活动有兴奋和抑制两个状态：1、白天人清醒时，脑细胞处于兴奋状态;2、晚上睡眠时进入抑制状态。大脑皮层兴奋和抑制两种状态的自我调节形成了人的睡眠节律。

　　人的脑细胞在白天消耗了能量，到了晚上，兴奋性降低，感到困倦，就想睡眠。抑制等于睡眠，抑制功能正常，人就能正常睡眠;抑制功能减弱，人就会难以入睡。而抑制并非一切活动停止，相反，人入睡后各有关生理活动甚至比清醒时还活跃，正是由于这种由抑制、睡眠带来的活跃的生理活动，为细胞代谢消耗储蓄新的能量，为迎接新一天的到来做好充分准备。因此，睡眠是脑细胞和机体内兴奋转入抑制过程的一种暂时良好养息的主动过程。

　　什么才是好睡眠

　　1、入睡快

　　世界卫生组织在关于健康的标准中提出“五快”“三良”，其中之一就是“睡得快”。一般来说，上床半小时内即能入眠为好。睡得快而且还要睡的深沉，不易为环境干扰而惊醒，不梦或少梦，整夜睡中不醒或只醒一次。

　　2、入睡时机准

　　比较好的睡眠时间是随年龄的不同而不同的。一般来说，青壮年人一夜睡7-9小时为宜，少年儿童为9-11小时为宜，中老年人为5-7小时即可。此为平均数，睡眠时间的长短，每个人差异较大，与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度，以及个人的睡眠习惯有关，不可千篇一律。

　　3、次晨轻松

　　睡醒之后的感受即次晨感，感觉头脑清醒、精力充沛，全身轻松（无疲劳无不适感），朝气勃勃，有一种向上的追求感。

　　睡眠的常见误区

　　很多人存在睡眠问题，但他们对睡眠好坏没有具体的界限和概念，在他们的意识里存在许多误区。

　　1、一定要睡够7-8小时，否则健康会受到影响;

　　2、睡前剧烈活动可以让人疲劳，改善睡眠;

　　3、睡不着，早点上床等待睡眠;

　　4、在床上看书、看电视，等待睡意;

　　5、晚上没睡好，早晨赖床补瞌睡，或者抓住白天一切机会小睡;

　　6、即使有很严重的睡眠问题，也不愿就医或用药，害怕产生药物依赖;

　　7、把白天一切身体不适都归咎于失眠。

　　人为什么会失眠

　　睡眠问题确实存在，那么，关乎人三分之一生命的睡眠，究竟问题出在哪里？遇到压力、应激事件，不良睡眠习惯，不规律的作息时间（包括值夜班），对睡眠的错误认识和态度（比如总觉得没睡够8小时就很着急），某些药物的副作用，躯体不适，精神疾病，遗传因素（原发性失眠具有遗传倾向）等，都会导致失眠。很多人并没有意识到自己的失眠问题，因为他们对失眠了解的不多，更不要说接受治疗。

　　失眠如何诊断？

　　常见临床表现为：入睡困难（上床30分钟不能睡着）、睡眠维持障碍（半夜易惊醒或者很早醒来不能再睡）、睡眠感缺失（睡过之后不解乏）。

　　1、患者出现睡眠时间缩短的情况，有的人虽然睡得时间长，但是睡眠质量很差。

　　2、一周出现3次以上的失眠，持续时间超过1个月。仅出现轻度或短暂性失眠不能被视为失眠症。

　　3、在夜间经常辗转反侧，难以入睡，感觉似睡非睡，睡眠无真实感，经常做噩梦惊醒，有风吹草动就会醒过来，早醒、醒后不易入睡。

　　4、晚上睡不好，到了白天精神非常萎缩，头昏疲乏，注意力不集中，易怒、焦虑，工作学习效率低下等。

　　5、免疫力下降，情绪变得比较紊乱，社会功能下降，影响正常生活。

　　睡眠不好的危害

　　患者可能伴随慢性生理和心理性疾病，且患病率高于一般人群。反之，失眠作为某些慢性疾病的一个症状，比非慢性疾病的情况下出现的症状更严重、更持久，对患者的生活质量和总体身体机能造成显著损害。

　　1、导致各种疾病

　　2、加速机体衰老

　　3、破坏大脑认知功能

　　患者常有记忆力减退，做事丢三落四，忘记物品的存放地方等。当长期失眠或失眠症状严重时就会出现健忘症状。这主要是由于脑神经衰弱，大脑长期处于弱兴奋状态，导致精神疲惫、情绪低落或忧郁、注意力不集中而容易走神。

　　4、其他危害

　　长期睡眠不好，除了对健康的直接危害外，还容易导致一些其他心理行为的异常。

　　睡眠不好怎么办？

　　其实，睡觉时间长和睡觉时间短一样都不利于健康。人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间为20~24小时，幼儿需要9~12小时，学童需要9~10小时，成人需要7~9小时，老年人需要6~8小时，大于80岁的老年人需要9~10小时。

　　1、保持规律的作息时间，保持睡觉环境安静，光线昏暗，睡前就不要刷手机了。

　　2、睡前4—6小时，避免抽烟、喝酒、喝咖啡等情况。

　　3、午睡尽量在中午12点至2点间，每次不超过1小时。

　　4、保持适当体育锻炼，每天不少于30分钟，达到微微出汗的效果即可。

　　5、在医生的帮助下，找到针对失眠病因和类型的药物，比如，慢性失眠中很大一部分是焦虑性失眠，合适的抗焦虑治疗才能有效解决睡眠问题。

　　6、适当调节工作带来的精神压力，听听舒缓音乐放松紧绷的神经。

　　北京军颐中医医院的王奎星主任表示，有失眠问题的朋友，比较好还是求助医生，判断失眠属于什么情况。如果偶尔一次失眠，就不需要吃药。因为具体的事情，而导致偶尔的几次失眠，也不需要吃药，只需要自我调整就可以。

　　如果是长期失眠且达到比较严重的程度，成为睡眠障碍时，就需要由医生治疗，判断服药品种和剂量，避免无效或成瘾。同时，自我心理调节对治疗失眠也有一定的帮助。