怎么吃能调节血脂?

　　怎么吃能调节血脂?

　　血脂异常与饮食和生活方式有密切关系,饮食调整和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草酒精和保持理想体重,改变生活方式也是性价比最高的一种方式。

　　到底应该怎么做呢?主要包括几个方面:

　　1.每日烹调油少于30克

　　减少膳食脂肪摄入,每日摄入脂肪不应超过总能量的20%-30%，每日烹调油少于30g。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%;高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

　　如何实现呢?记住几个小贴士:

　　*更换烹饪用油,少用动物油。猪油、牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸,少用猪油、牛油等动物油炒菜;尽量还是用植物油，如大豆油、玉米油、橄榄油等，换着用，能减少饱和脂肪的摄入。特别提醒，椰子油也大多是饱和脂肪，要少用。

　　*减少高脂食物。肥肉、五花肉、猪脚、肉皮、鸡皮等，带有肉眼可见肥肉的,少吃!少吃油炸食品,油炸食品脂肪含量高。

　　*多吃鱼虾水产品。不仅含有大量优质蛋白质,而且含有DHA、EPA这类多不饱和脂肪酸，海水鱼淡水鱼都可以。

　　*避免反式脂肪酸。经过氢化处理的植物油，含有较多反式脂肪酸，是心血管病的危险因素。如氢化植物油、人造奶油、植物奶油等，有这些原料的食物都要注意少吃。

　　⒉.每天摄入的胆固醇不超过300毫克

　　动物脑(如猪脑)、动物内脏(如猪腰子、肥肠)等,不仅胆固醇高,饱和脂肪也多，要注意少吃，每天摄入的胆固醇不超过300毫克。

　　3.少吃白米白面等精制谷物，增加全谷物

　　每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%，以谷类、薯类和全谷物为主。

　　每天的主食不要都是白米白面，要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富，膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物，它可结合胆固醇、结合胆酸，减少胆固醇的吸收和回收，多吃全谷物能降低患心血管疾病的风险。

　　4.每天吃新鲜蔬菜一斤左右

　　每天吃新鲜蔬菜400~500g、水果200-350g左右。蔬菜水果中还有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质，大量研究发现，多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病风险。

　　5.少吃控制添加糖

　　糖摄入不应超过总能量的10%。红糖、白糖、冰糖等,尽量少吃!不吃糖果!少喝或不喝甜饮料!平时做饭也少用糖!

　　6.控制健康体重

　　超重或肥胖者能量摄入应低于能量消耗，每日膳食总能量减少300-500kcal。平时要注意改善饮食结构，努力将BMI控制在18.5-23.9之间的正常范围,同时腰围男性不超过90cm，女性不超过85cm。

　　7.增加身体活动

　　建议每周5~7次、每次至少30分钟中等强度代谢运动。