睡眠障碍——谁动了我们的睡眠？

　　无法否认，这是一个全民缺觉的时代。

　　先问个问题：你每天能睡几个小时?

　　《追眠记》调查数据显示，上海是睡得最少的城市，深圳是爱在车里睡觉的城市，北京是加班最疯狂的城市，平均一年通宵加班12次。

　　从全国范围来看，2013~2018年，国人的人均睡眠时间由8.8个小时下降至6.5个小时。

　　1——谁动了我们的睡眠?

　　2020年10月底，中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，“意味着超过1/3的人有不同程度、不同类型的睡眠问题”。

　　而据估算中国约有1.3亿的90后、00后年轻人有晚睡熬夜的情况。

　　学生失眠，是因为学习压力大;上班族失眠，是因为工作任务过多过重，常常熬夜加班;还有卡车司机、重症监护室医生、游戏主播等，都被各自的工作或生活重心深刻影响。

　　而不得不提的就是，在互联网行业，加班早已成为常态。早上9点到晚上9点，一周工作6天的“996”工作制度至今依然在互联网行业内盛行。

　　一边是毫无休止的加班文化，一边是生活中的各种琐事缠身，对于大多数职场人来说，“早睡早起”都是发生在别人身上的励志故事。

　　无论是主动熬夜，还是被动失眠，对于当代青年来说，好睡眠反而成了真正的奢侈品。

　　2——睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍

　　从2020年12月到2021年2月，中国医师协会睡眠医学专业委员会收集了全国9626人各21天的数据，年龄段在18~50岁之间。

　　数据显示，入睡时间上显示女性早于男性，其中18~30岁入睡最晚;睡眠时长显示女性高于男性，男女的睡眠时长随年龄变化趋势不同;睡眠质量显示女性高于男性。

　　目前临床中最常见的睡眠问题就是失眠和睡眠打鼾。

　　最近的国外研究报道中有指出，从17项研究中获得的16个国家和地区阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的可靠患病率数据，进而估测全球其他177个国家和地区的OSA患病率，按国际通用诊断标准，估测30~69岁成人中约有9.36亿人患OSA。“中国患病人数最多，其次是美国、巴西和印度。”

　　3——拥有好睡眠，“黄金90分钟”是关键!

　　当入睡8-10分钟后，进入最长的非REM深度睡眠状态，这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。

　　只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡得短，睡眠效果也可以最大化保证。反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟”的深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。

　　那怎么把握这睡前九十分钟呢?

　　1、睡前沐浴原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。具体操作：如果0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。

　　2、足浴泡脚通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

　　3、调节室温一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

　　同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。

　　4、放空大脑睡不着最好的方法就是放空大脑。说来容易，但我们普通人很难做到。那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

　　最后

　　在为生活奔波、忙碌的同时也不要忘记，我们与生俱来就享有放松休息的权利，好睡眠更是一切的根本，我们更需要日复一日、年复一年地践行。

　　惟其如此，我们的生活才有可能愈加精彩。