我们都被“8小时睡眠论”给害了

　　年轻人强迫症似的晚睡，都快成社会问题了。我曾经也常年这样，明明痛苦、焦虑、自我厌弃，却难以戒除。最滑稽的真相是，因为努力上进而熬夜的人，只是极少数。大多数人的熬夜，和努力无关，不过是放纵和不自律的结果，是逃避内心空虚焦虑的手段。

　　一个人躺在黑夜里，手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来，它永远有新鲜的东西喂养给你，我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。第二天倦怠无神、精力不济的时候，也不是没想过要好好睡觉，可就是很容易屈服于熬夜快感，很难形成一个稳定的睡眠节奏，养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

　　我发现我们关于睡眠的常识，大多是错误的。比如我们笃信的8个小时睡眠论，比如可以通过早点睡、晚点起补觉，通通都是错误的。在这些错误知识的指导下，我们永远无法获得满意的睡眠。那什么才是正确的呢?怎么做才能高效地恢复精力呢?是时候重塑睡眠观，重建睡眠习惯了。

　　一、和生物钟对着干，我们永远是输家

　　如果你对生物钟的存在，心存怀疑，企图违背，一定被狠狠地教训过。真的，相信生物钟可以任自己调节，真是最愚不可及、最不自量力的想法。生物钟又叫昼夜节律，它内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。

　　牢牢地记住一句话：和生物钟对抗较劲，输家永远只会是我们。

　　二、我们都被“8小时睡眠论”给害了

　　大多数人笃信“8小时睡眠论”，笃信每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。媒体还经常发布睡6小时两眼无神和睡满8小时神采奕奕的对比照片，吓唬我们。所以，睡之前，要是发现自己睡不够8个小时就会非常焦虑，睡之后发现自己没睡够8个小时就会判断自己睡眠不足。像我这种的完美主义者，一旦掐指一算，发现睡不够8小时，我还会觉得当晚剩下的睡眠都没意义了，那天晚上已经被我毁了，接着我会选择破罐子破摔。

　　“8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑，把我们都给害了。

　　三、每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。

　　生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，就像那颗怎么跳也够不着的葡萄，只会让我们越来越沮丧。理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时，而且一晚上并不会决定一切。

　　8小时睡眠论不切实际，只会带来睡眠焦虑，那我们到底应该怎么睡呢?请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

　　第一步，设定固定起床时间

　　这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。

　　你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

　　第二步，推算理想入睡时间

　　根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

　　方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

　　按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。作者有个客户，按5个睡眠周期睡不精神，调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射。相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。

　　第三步，睡前睡后的程序不可忽视。睡前要怎么做呢?

　　要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠;

　　远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目;

　　要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线;

　　睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁;

　　如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡;

　　第四步，把日间小睡纳入身体修复日程

　　除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。