克服抑郁症与焦虑症靠自己可以吗?

　　抑郁症和焦虑症是常见的精神障碍，不仅伤心还会伤身。抑郁和焦虑影响患者情绪、情感、行为和思维。然而，大多数时候是疾病的身体表现才引起人们的关注重视。每个人在一生中都会遇到焦虑和抑郁。但是，如果症状严重到干扰你每天正常工作的能力，那么及时科学治疗很重要。你必须改变你的日常活动，你应该寻求专业帮助。

　　1、改变生活方式

　　(1)经常锻炼

　　定期运动不仅可以减少心脏病和其他疾病的可能性，还可以治疗抑郁症和焦虑症。锻炼会释放内啡肽，这是一种感觉良好的化学物质，可改善情绪。它还可以减少某些免疫系统化学物质引起的抑郁症，并提高体温，从而促进放松。

　　(2)减少饮酒

　　酒精是一种抑制剂，暂时抑制你的焦虑或紧张情绪，但是，当酒精代谢并排出体外时，你的焦虑和抑郁会反弹。

　　你的情绪会被酒精所抑制。一旦酒精消失，这个反弹意味着你可能会在第二天更加焦虑，或者更容易受到压力的影响。

　　(3)限制咖啡摄入量

　　通过限制咖啡因摄入量，你可以帮助控制身体的身体反应，并防止全天出现焦虑症状。考虑切换到咖啡或改为喝茶。一些茶如绿茶仍含有一些咖啡因，但不会有咖啡的极端效应。

　　(4)安排好你的每一天

　　抑郁症是一种痛苦的经历，会影响你的情绪和动力。如果你情绪低落，可能难以集中注意力，或者你可能会整天待在床上。如果你不知道你的一天将会如何，你可能会感到焦虑。尝试尽可能地继续你的日常生活，并避免让你的情绪决定你的安排和实际行动。

　　2、转移你的注意力

　　(1)学会生活在当下

　　学会欣赏当下的生活会对你的生活产生显着的影响。然而，这不是一件容易的事，但它会帮助你将你的感受与你的想法分开。尝试着重于你身边发生的事情以及你的活动需要什么。盘点你身边的人以及你如何从事任何你参与的活动。这将帮助你摆脱过去，专注于现在。继续努力，你会达到正念的状态(正念认知)。

　　(2)冥想

　　常规冥想练习可缓解压力和焦虑症状。正念还可以帮助你感觉与其他人有更多的联系，它可以帮助你更好地控制自己的情绪，增加你以新的视角思考情况的能力。要练习正念和冥想，每天花点时间闭上你的眼睛，放松你的肌肉，并把你所有的注意力集中在你的呼吸上。如果有什么思想出现，那么承认它并让它消失。你这样做的越多，你比较终能够将它融入你的日常生活中的能力就越多。

　　(3)平息内心的批评

　　学会平静你的内心批评，以减少这种影响对你的观点和你的情绪。为了平静你的内心批评，当他们出现时，练习去捕捉你的这些想法，并准备一个关于你能力的富有成效的质疑声否定它们，或用口头禅暗示自己。如果你认为“我什么也做不了，我会被困住”，如果这是真的。列出你所有可能的选择，改变你内心的批评声音。

　　(4)应付痛苦的回忆

　　如果你觉得需要哭泣或尖叫，那就去做吧。宣泄是愈合过程的必要组成部分。如果你悲伤，请记住，这是一个涉及许多情绪的正常过程。把你的想法说出来。当你有抑郁和焦虑的问题，或者你试图克服过去的创伤时，描述一下发生了什么，以及它是如何让你感觉到的。你可以通过写日记或者和你信任的人说。摆脱它比压抑它要好。如果你正在处理对过去创伤的记忆，那么寻求专业帮助来处理由创伤引起的痛苦情绪很有帮助。

　　3、此刻积极应对

　　(1)应对当下的焦虑和抑郁

　　尝试渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松是一种有助于身体减少肌肉紧张的方法，它表示大脑开始平静下来。以连续的方式，收缩，保持，然后释放身体的肌肉群。从头到脚，依次使你的肌肉紧绷和放松。从面部肌肉开始，收紧肌肉六秒钟，然后松开六秒钟。再到脖子，胸部，手臂，手，腿，小腿和脚重复这一点。这一技巧对于早上起床提升动力也有帮助。要加一点的是，依次做完这些程序后，全身一起紧绷，持续几秒，然后放松，你会感到力量从全身涌出来。

　　呼吸。控制呼吸是另一种发出信号的方式，让你的身体开始放松，开始平息压力反应。受控的呼吸会使大脑释放神经递质，这会告诉你的身体它已不再处于危险之中，并且可以冷静下来。

　　(2)分散注意力

　　如果你与同事谈论有趣的话题或工作中的事情，就可以分心不去注意负面情绪。如果你和你的孩子待在家里，无法处理你的情绪，可以带他们散散步或一起读书。你也可以通过小型活动分散注意力。比如折纸、画画或其它小游戏。当你感觉自己的情绪可能严重影响你时，保持分散注意力，并配合用触觉来分散，比如握一块冰块或小皮球。

　　4、寻求专业帮助

　　专业的医生会对你帮助很大。遵医嘱服药和专业的心理治疗能系统的治疗你的抑郁症和焦虑。值得注意的是，抗抑郁药往往起效较慢，在迟迟没有效果时要有耐心。抗抑郁药一般需要两周时间才起效，如果等不及，可以去咨询医生，但不要擅自停药。

　　抑郁焦虑的人要懂得珍惜已拥有的幸福，多接触和做一些让自己心情放松、心身愉快的事情，相信自己，肯定自己，让自己的生活充满阳光。